减肥从未如此简单
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前情提要
拿走，你们要的实操指南！
健身减脂方面，我是一个特别喜欢拿自己做试验的选手，有时候胖起来是真的因为馋，既然馋了那就吃吧，然后干脆吃到爽，然后再做个减肥试验好了……
比如，1个月……
因此，在减肥方面我有太多亲身经验可以分享。
比如，评论和点赞最高的那篇：左旋肉碱、益生菌、白芸豆提取物……那些你以为减肥的元素真的有用吗？附实验数据和亲身体验。
这里是一篇完全没有补剂的实践贴，没有补剂瘦的更快，因为没有补偿心理，正念饮食。
小伙伴们吐槽说看不进去理论，我这次敲得是个实操指南帖，照着做就行，就从我的一日开始吧。特别适合生活比较规律的白领们和学生*，一到周末我也很放肆，吃的要多嗨就多嗨，就让我们在工作日好好控制体重吧，希望你们也不用再担心胖哦！
我们公司上班时间朝9晚6，自从特别严格规定打卡之后，虽然睡眠质量直线下降，但给了我严格要求自己饮食和训练的条件，下面就详细描述一下我，完美的一天。
8:00新的一天开始了
现在上班的白领都很少能吃完早餐再上班吧，毕竟大家起床就很困难了。
洗漱完（有时候洗漱都来不及），上班。
日常就没有吃早餐的习惯，所以到公司也基本不太会饿，我常常用身体醒了，胃还没醒来形容。
早起皮质醇高，会增加新陈代谢的速度，如果不进食，皮质醇能多维持一段时间，消耗更多的能量，所以对于减重人群来说早餐并没有那么重要，但对于增肌人群来说还是要注意皮质醇对蛋白质的分解作用。
这里还有一篇文章提到为什么不吃早饭更有利于减肥：好好吃饭才会瘦，到底是什么样的配方？
如果饿了怎么办？喝水！喝咖啡！喝防弹咖啡！
9:00-10:00早餐？
一到公司，我就开始带着大家晨练了，基本就是拉伸20min，徒手10min，激活一下身体机能，让一天的工作都更有效率！
然后吃个早餐，说是早餐，其实就是意思一下。
不是很饿的话，就一杯超大杯星巴克美式，20千卡。还能保持一上午的精力充沛，很值！
一丢丢饿的话就一个鸡蛋，一盒牛奶，一根*瓜或者一个西红柿，如下。
特别饿或者之前一直习惯吃中式（高碳水）早餐的小伙伴怎么办？
说实话，防弹咖啡的饱腹感很不错，但如果还是忍不住要吃，那就吃低碳水的食物，比如再来点坚果、绿叶菜之类的，当然牛油果也不错！
坚果选择核桃、杏仁、夏威夷果、榛子等优质油脂，花生和瓜子也可以吃，但要控制量，实践告诉我……们，嗑瓜子是停不下来的！
切记，不要选择什么蜂蜜杏仁或者鱼皮花生啥的，碳水实在是高不可测！
绿叶菜随便吃，或者来个西红柿也不错，说到这就忍不住提一嘴，我周六的时候特别想吃糖拌西红柿，于是用甜菊糖拌了一盘，妈呀，那叫一个满足！！！（下一期跟你们聊聊代糖。）
嗯，不扯题外话了，早餐就这么随意地解决就行，不要被腐朽的思想禁锢，可以把这几种食物分开吃，不饿不吃，咖啡先干了！
12:00-14:00健身房
我一般会把坚果放在训练前吃，这样能稍微补充一点能量，当然不吃也没有太大影响，多数时候是馋。饮食上我们一定要分清是饿还是馋！
减脂期的训练还是要以稳态有氧为主，我的抗阻训练基本也是养生训练，中午的训练分三个部分：滚泡沫轴+拉伸30min，抗阻训练20-40min（徒手就行），椭圆机或者划船机45min。这里分别介绍一下：
泡沫轴
如何使用泡沫轴？
简单地说就是用“滚一滚”的方法来放松肌肉和筋膜。具体方法是调整姿势，把身体需要放松的部位压在泡沫轴上，用体重施加压力，然后缓缓滚动泡沫轴。这种缓缓滚动的压力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。
错误一：直接滚压疼痛的地方
当我们感到疼痛时，我们第一个反应是直接按摩该点。然而，这可能是一个很大的错误。MELTMethod作者说：疼痛的区域是身体其它部位失衡导致产生张力下的受害者。
改正：直接按压前先间接按压。如果你发现一个敏感的点，这是一个线索，你可以在附近的地方先开始进行滚压，需要在酸痛区域的周围花更多的时间及工作。
错误二：滚压得太快
虽然快速前后滚压泡沫轴可能感觉很好，但这不并不能消除任何粘黏。你需要给大脑足够的时间来告诉肌肉放松。
改正：慢慢的进行，让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时，采用短距离前后移动的方式来进行泡沫轴滚压。如果只有少数的敏感区域，没有理由要去滚压整个肌肉。
错误三：花太多时间在“结”上面
我们经常听到，如果你感觉到一个“结点”，应该花时间利用泡沫轴在这个点上进行放松。然而，有些人会花到5至10分钟的时间，甚至更长的时间在同样的点上，并尝试把全身的重量都移转到泡沫轴上。如果你在身体某个部位上持续加压，实际上你可能会触压到神经或是损坏软组织，最后可能导致黑青。改正：在较为有张力的点上进行20秒的处理。你可以控制使用适当的身体重量来进行按压。
错误四：在下背处使用泡沫轴
人们常常会使用泡沫轴来滚压下背，这种做法是很危险的。因为这种方式会激活身体的保护机制，脊椎周围的肌肉将会进行收缩来保护脊椎。改正：因为上背有肩胛骨及肌肉在保护脊柱，你可以使用泡沫轴来按压上背。一旦你触及到肋骨的终端就停止。如果你想要释放下背，尝试静力拉伸或是使用泡沫轴滚压连接至下背的肌肉，如梨状肌(位在臀部深处的肌肉)、髂腰肌及股直肌。
使用心得
1、会有点疼！就好像按摩一样，在使用泡沫轴的时候，我们的滚压部位会稍微有一些疼痛。只不过，这种疼痛，不仅没有害处，还有利于我们目标肌肉的放松的哦！另外要提到的一点的是，在使用泡沫轴时，有可能会遇到某一个点（真的就是肌肉上的一点！）异常疼痛的情况，这个时候，在疼痛部位停留一下，直至酸痛程度下降，可以有效减轻此处的疼痛哦！
2、来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右；
3、越痛越有效果是错误观点，因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果；
4、量力而行，肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可，可以用双手和一侧下肢做支撑，从而减轻受压力，不必把全身体重都压在泡沫滚筒上感受“撕心裂肺”般疼痛；
5、每个部位放松1-2分钟左右，每滚压30秒可稍休息；
6、动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。
拉伸之后会单独出一套动作视频，前期滚泡沫轴就行，主要位置：上背部、胸两侧、大腿前后内外（4个位置）、小腿后侧。
自重训练
因为现代人的不良生活习惯而导致的体态问题是%，康复训练其实是所有训练的基础，而康复训练的基础就是自重徒手训练（功能性训练），我们照样可以按部位进行分类，计划整个工作日的训练，跟大家分享一下我的训练。
没有健身房的可以完全徒手瑜伽垫，无需担心。
周一：胸+核心
俯卧撑（可以选择跪姿）+仰卧飞鸟（或者卧推）+卷腹+小燕飞
周二：背+核心
高位下拉（或者辅助引体向上）+坐姿划船+俯身划船（初学者尽量哑铃）+卷腹
周三：臀腿+核心
蚌式开合（可以加弹力圈）+深蹲（徒手就行）+硬拉（空杆就行）+髋外展（没有器械的话就螃蟹走）+俯身两头起
周四：肩+手臂+核心
侧平举（徒手或者最小重量即可）+俯身飞鸟（重量尽量小）+二头弯举超级组（小重量）+三头绳索下拉+卷腹
周五：体能+核心
壶玲、战绳、跳箱循环+俯身两头起+卷腹+平板支撑
这些训练一般都是6组起，看状态，每组大概在12次力竭的样子，每组都力竭。
我一般周六日就在家瘫着，偶尔练个泰拳、跳个舞、爬个山什么的，主要取决于能不能睡醒……
这些动作就不在这里展开分析了，减脂期可能也做不太动，没关系，能完成多少就做多少，我的主要目的是调整脊柱排列和体态，附加好处可能就是塑型啦，突然发现自己腰臀比低了，更挺拔了……
这些训练算是经过这么些年总结的，健身小白们可以切实参考一下，算是对于女性想要的蜂腰翘臀、马甲线、优雅背等等很友好的训练方案。详细动作可参考：这些日常训练，提升魅力值UP!UP!!UP!!!
有氧训练
真的特别讨厌跑步（跑步没毛病，就是我不喜欢），所以有氧一般就是椭圆机、台阶机，偶尔划船机（因为太累，就偶尔来一发……），做有氧时特别重要的是保持核心稳定，我在健身房见过太多椭圆机上扭来扭去的，有可能是重量太大，但绝大多数都是核心不稳定，这也是为什么徒手自重训练时每天都要练核心！
除了有氧训练时脊柱保持中立位以外，还要注意有氧的时间，虽然动起来就已经比不动好太多，但能让每一次动起来更有效不是更好么。
我们只要一开始运动，肌肉里的糖原就开始分解。运动10min后糖原的分解速度逐渐增加（这也是很多人挺过10min之后就不怎么感觉累了的原因）；到了20min以后，我们体内的脂肪才开始增加供能比例，30min到1小时脂肪的分解速度是不变的。因此，有氧训练最理想的状态是每次锻炼持续45min，最多可达1小时，超过90min就有呼吸道感染风险，对身体造成损伤。
小伙伴们在有氧训练时间上要有所把控，既不要让训练时间不够，也不要过度，有效训练的同时也要注意身体的休息。
（嗯，中午随手拍了一张。）
14:00-18:00饿了就吃不饿不吃
这是我每天最幸福的时刻，在适量摄入碳水的基础上，其他随便吃，吃到满足！
嗯，下图是我刚刚的午餐：烤鱼+青笋+圆生菜+平菇+百叶，如果没有做太多抗阻训练，就尽量减少碳水摄入，实在忍不住想吃碳水就餐前来一袋嗨嗨吃。
如果抗阻比较多，比如臀腿日，就选择一份自己当时最想吃的碳水（总重量不超过g），然后菜和肉，我就是戒不掉原麦山丘的各种面包，你也可以选择冰激凌、芝士蛋糕，就一块，不要压抑自己的欲望，不然肯定会暴食！
练后吃碳水这件事不赘述了，参考：减脂期暴食怎么办？如何快速切换到燃脂模式？
一天就吃这么一回正常的饭就行，不用太在意热量摄入，如果晚上有聚会，下午就喝个奶、吃个西红柿，或者来一盘清炒西兰花。
如果中午没时间练也是一样，碳水放到训练后，不训练就尽量不吃碳水！
22:00-00:00夜宵
到这里其实就应该结束了，但是绝大多数人晚上都会饿（或者馋，我就是典型），怎么办呢？
这是我真的饿的时候的加餐，馋的话请喝水！
但我还是要叮咛一句：吃太多影响睡眠！亲身体会！早上起来胃疼，睡着睡着就难受醒了，毕竟还是消化不了。
周末怎么整？
该社交社交，想吃啥吃啥，挺好的，不要有心理负担，打扫个屋子或者撸撸猫、摊着什么的也行，饮食上尽量低碳，不练不吃碳。
碳水化合物这事儿就像汽油，如果这车你经常开，那就时不时加点油，不然就得烧机油（掉肌肉）；如果平时一直不开，还不停加油，那不是得溢出来啊，你说是不？
总结一下
1.不做抗阻训练不吃碳水（米、面、粥、甜口的都不行，粗粮也尽量不吃）；
2.工作日每天抽点时间运动一下，拉伸、抗阻、有氧或者蹦迪也行，动一动；
3.把想吃的甜食放在抗阻训练后，不要忍着；
4.找到自己的习惯，坚持5年以上的习惯，若想不反弹，就要像瘦子一样生活，而不是减成瘦子之后再补偿自己！
最后，祝大家都能轻轻松松瘦下来，别老禁欲，禁欲和纵欲都是相辅相成的。
孙小瑶
NASM-CPT美国国家运动医学院认证教练
NSCA-CPT美国体能协会认证教练
CIN国际注册营养师
红果娱乐（高圆圆团队）减重指导营养师
世界旅游形象小姐导师兼评委
时尚COSMOHigirl享瘦派指导教练
一直走在减肥理论研究、减肥实验、低碳烘焙和撸铁的路上……
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